【共働き×子育て世代】在宅勤務を快適にするリフレッシュ法10選

「家で働けるのはありがたいけれど、気づけばずっと机に座りっぱなし…」

そんなふうに感じたことはありませんか？

僕自身、子育てしながら在宅ワークを続けていて、集中とリフレッシュの切り替えが本当に大切だと実感しています。特に保育園に子どもを預けている間は「限られた時間で最大限パフォーマンスを発揮したい！」という思いから、あえて休憩を取らずに突っ走ってしまいがちでした。

でも、うまく気分転換を取り入れた方が、むしろ仕事の効率も家庭の時間も良い循環になります。今回は、僕が在宅ワーク中に実践している リフレッシュ法10選 を紹介します。

1. 保育園の送迎の帰り道にお気に入りのポッドキャスト、音楽を聞く

朝の送りは単なる移動時間ではなく、自分の気分を切り替える大切な時間。

僕は送った帰り道にお気に入りのポッドキャストや音楽を聴くようにしています。

子どもと別れたあとの少しの一人時間を「耳からのインプット」で満たすと、自然と仕事モードに切り替えられるんです。車でも徒歩でもできる、おすすめの習慣です。

2. 朝の短時間ストレッチ

仕事前にほんの5分、肩や腰を伸ばすだけで集中力が違います。僕はデスクに座る前に方周りをほぐすのが日課。正直、眠気を引きずったままPCに向かうと午前中のパフォーマンスはガタ落ちします。軽い運動やストレッチで気持ちを切り替えるのがおすすめです。

3. コーヒータイムをルーティン化

「この一杯でスイッチを入れる」と決めると、ただの休憩が仕事のリズムを整える時間に変わります。僕はお気に入りのマグカップを用意して、「仕事が一区切りしたらコーヒー」という習慣に。ほんの数分でも頭がリセットされます。

4. 家事をリフレッシュに変える

洗濯物を干す、皿を片付けるなど、ちょっとした家事もリフレッシュに。

在宅勤務だと「ついでにやらなきゃ…」と義務感になりがちですが、「仕事の合間に体を動かすきっかけ」と考えると、気分転換にもなります。

5. 昼休憩に仮眠（15分）

保育園に子どもを預けている間は、昼の時間が一番静か。僕は昼食後に15分だけ横になります。スマホのタイマーをかけて横になるだけでも、午後の集中力が全然違います。「寝すぎて逆にだるい…」を避けるためにも15分がちょうどいい。

6. スタンディングデスクで姿勢を変える

座りっぱなしは体も心も重くなります。スタンディングデスクを導入してからは、1日の中で立ったり座ったりを自然に切り替えられるようになり、腰痛も軽減しました。単調な在宅ワークに「動き」が生まれるのがポイントです。

7. 子どもの写真・動画で気分転換

保育園からの連絡や、ちょっとした動画を妻が送ってくれることがあります。数十秒でも子どもの様子を見ると、気持ちがほっとしてリフレッシュに。家族の存在が「がんばろう」と思える一番のエネルギーになります。

8. おやつタイムを楽しむ

在宅の強みは、自分の好きなおやつを手軽に食べられること。僕はナッツやフルーツを常備していて、小腹が空いたときに少しつまみます。甘いものを食べると頭が回らなくなるので、軽めのものを選ぶのがポイント。

9. ちょっと外に出て空気を吸う

天気のいい日は、5分でもベランダや玄関先に出て深呼吸。日光を浴びるだけで体内時計が整い、気持ちもスッキリします。実際、午後の生産性がかなり違ってきます。

10. 一日の終わりに軽い振り返り

夜、仕事を終えたら「今日は何ができたか」を簡単にメモします。やり残したことに意識を向けるより、「これができた」と実感する方が心の整理になり、次の日の切り替えもスムーズです。

まとめ

在宅ワークは自由度が高い一方で、意識しないと「座りっぱなし・こもりっぱなし」になりがちです。

僕自身も、こうしたリフレッシュ法を少しずつ取り入れることで、仕事も家庭もバランス良く回るようになってきました。

子育て世代の在宅ワーカーは特に、自分の時間の質をどう高めるか が大切です。

ぜひ、無理なく続けられるリフレッシュ法を見つけてみてください。

J

日々の暮らしを
ちょっと豊かにするパパ

教育系ベンチャー企業に勤務。
地方でリモートワークをしながら、０歳の息子の育児に奮闘中の私が、在宅での育児のリアルやお役立ち情報をお届けします。
趣味はコーヒーで、毎朝ドリップしてます。